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bmw391.com:七日瘦身瑜伽 专攻腰腹招式

  • 简要:半月式 1.先按步骤完成三角式。 2..右脚曲膝,与地面成90度角。 3.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,

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  半月式

  

  1.先按步骤完成三角式。

  2..右脚曲膝,与地面成90度角。

  3.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

  4.吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。

  鸟王式

  

  1.吸气,两手举成水平,双脚并拢。

  2.将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。

  3.呼气,上体前屈成90度,保持抬头。

  4.重复2次后,吸气,抬高上身躯呼气,放下两手,放松手指关。

  侧伸展三角式

  

  1.站立开始,双腿分开,吸气,双手臂向身体两侧伸展;

  2.吐气,身体向左侧弯,左手抓住左脚踝,右手臂向上伸展,保持深长呼吸8次;

  3.吸气,身体慢慢还原直立,换边重复。

  眼镜蛇

  

  1.俯卧开始,双手置于肩膀下面,前额着地,双腿伸直并拢。

  2.吸气,用手作为支撑依次抬起头部、胸部和腰部,保持耻骨的位置紧贴地面,然后保持姿势深呼吸8次。

  3.吐气,身体依次放松腰部、胸部和头部,还原。

  蝗虫式

  

  1.俯卧在地上,呼吸,慢慢抬头,下巴支撑地面。

  2.握紧拳头,两臂两手绷紧。两腿快速抬起,抬到最高处,注意两腿保持并拢与笔直状态。

  3.保持这个姿势5-6秒。开始慢慢呼气,把腿和头部同时回复到预备姿势。

  弓式

  

  1.俯卧在床上,下巴贴在地上,手臂伸直放在身体两旁,脚背贴地,调整呼吸。

  2.弯曲小腿,小腿靠向臀部,双手抓住两脚脚踝处。

  3.吸气,上身和两腿用力向上抬起,两脚和双手形成对抗,达到身体的平衡,头部向斜上方抬起,肩部向外扩展,打开胸腔,,也可脚背回钩,脚掌对向天花板。随着呼吸动作加深,尽量抬高。

  4.保持几组呼吸,之后松开双手,身体慢慢回落,之后可以做婴儿式放松下。

  猫伸展式

  

  1.采用基本猫跪立的姿势,手臂大腿与地面成90度直角,目视前方。

  2.吸气,抬头仰望,腰背下塌,臀部向上翘起,上身呈“U”型,做到极限即可。

  3.吸气,抬头,下巴触锁骨,腰背部向上拱起,小腹内缩,上身呈“n”型,同样做到极限。


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